안녕하세요! 대학교에 재학 중이고, 곧 군대에 가기 전에 몸을 키우고 싶어요. 식단과 운동 방법 좀 알려주세요.

몸을 키우기 위해서는 균형 잡힌 식사와 효과적인 운동 루틴이 필요해. 먼저, 하루 식단은 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 조절하는 것이 중요해. 예를 들어, 아침에는 계란 3개와 오트밀 한 그릇으로 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하고, 점심에는 닭가슴살 샐러드와 고구마를 추가해줘. 저녁에는 생선이나 쇠고기와 함께 야채를 곁들이면 좋아. 이런 식단을 유지하면 주당 약 0.5~1kg의 체중 증가가 가능해.

운동은 주 4~5회 이상 하는 것이 좋고, 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어야 해. 예를 들어 월요일은 상체(가슴, 어깨), 수요일은 하체(다리), 금요일은 등과 팔 운동으로 나누는 거지. 특히 어깨 넓이를 키우고 싶다면 덤벨 숄더 프레스나 바벨 숄더 프레스를 추천할게. 이를 통해 근육 발달이 촉진될 거야.

잔근육을 유지하며 체중을 늘리려면 충분한 칼로리를 섭취하면서도 단백질 중심의 음식을 먹는 게 필수야. 하루 단백질 섭취량은 체중 kg당 최소 1.6g 이상 목표로 하고, 잔여 칼로리는 건강한 지방이나 복합 탄수화물에서 보충하면 돼.

마지막으로 어깨 폭을 빠르게 넓히려면 매일 스트레칭과 함께 서브 밀리터리 프레스 같은 다양한 변형 동작도 포함하는 것이 좋겠어. 꾸준한 노력과 적절한 영양 관리를 통해 원하는 몸매를 만들 수 있을 거야!