운동으로 팔이 굵어지는 방법에 대해 조언 부탁해요!

팔뚝을 두껍게 만드는 방법은 근력 운동과 영양 섭취가 핵심이야. 특히 덤벨이나 바벨을 활용한 운동이 효과적이고, 주 3-4회 이상 실시하는 것이 좋아. 예를 들어, 이두근과 삼두근 운동을 포함한 상체 위주의 루틴을 만들고, 각 세트는 8-12회 반복하며 3-4세트를 수행하면 돼. 초보자는 시작할 때 가벼운 무게로 시작해 점차 중량을 늘려가는 게 중요해.

구체적으로는, 이두 컬(덤벨을 들고 팔꿈치를 굽히는 동작), 푸쉬업(상체와 팔 힘 키우기), 그리고 딥스(삼두근 강화)를 추천해. 이러한 운동들을 통해 팔의 근육량 증가를 도울 수 있어. 특히 무게 증가와 함께 올바른 자세로 진행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있어.

영양 면에서는 단백질 섭취가 필수적이야. 하루에 체중 kg당 1.62g의 단백질을 목표로 해봐. 예를 들어, 70kg라면 하루에 112140g의 단백질을 섭취해야 해. 닭가슴살, 계란, 유청 단백질 보충제 등을 식단에 포함시키면 좋지.

마지막으로, 꾸준함과 인내심이 필요해. 보통 변화가 눈에 띄기 시작하려면 최소 4주 이상 지속적인 운동과 적절한 영양 섭취가 필요하니까 조급해하지 말고 꾸준히 노력해봐!