근육량을 늘리려면 어떤 운동이 효과적일까요?

근육량을 증가시키기 위해서는 고중량 저반복 운동이 훨씬 더 효과적이야. 고중량 운동은 근육의 긴장도를 높여 근섬유를 파괴하고, 이로 인해 회복 과정에서 근육이 재건될 때 더 두꺼워지게 되거든. 예를 들어, 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동은 대근육을 많이 사용하고, 이는 근력 향상에 큰 도움을 줘.

고중량 저반복 운동을 통해 평균적으로 6-8회 반복하는 것이 좋고, 세트당 약 80-90%의 최대 중량으로 진행해야 해. 예를 들어 주 3회 정도 실시하며 각 세트마다 충분한 휴식을 취하는 것이 중요해. 이러한 방식으로 진행하면 약 6주 내에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있어.

반면 저중량 고반복 운동은 지구력과 심혈관 건강에는 좋지만, 근육 성장에는 제한적이지. 예를 들어, 같은 동작을 15회 이상 반복하게 되면 근섬유의 섬세한 발달에는 도움이 되지만 전체적인 부피 증가는 느릴 수밖에 없어. 그러니 초기 단계에서는 고중량 저반복 중심으로 훈련하고, 점차적으로 다양한 운동법으로 전환해 보는 것도 좋은 방법이야.

마지막으로 한 가지 팁은 각 운동 후 단백질 섭취를 통해 회복과 성장을 촉진하는 거야. 일반적으로 체중 kg당 최소 1.5g 이상의 단백질 섭취가 권장되는데, 이를 잘 지키면서 훈련하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있을 거야.